Dầu ăn được sử dụng thường xuyên trong hầu hết các gia đình. Mọi người đều hướng đến các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, nhưng đôi khi độ lành mạnh của dầu in trên nhãn không phải là tất cả.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, điều quan trọng để khẳng định một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe hay không là sau khi bạn đun nóng chúng. Nói cách khác, là phụ thuộc vào cách bạn sử dụng chúng dưới điểm bốc khói của dầu ăn (và tất nhiên là cả thành phần tốt cho sức khỏe).
Chúng ta đều được khuyên là không nên đun dầu ăn ở nhiệt độ cao hơn thời điểm mà dầu ăn bắt đầu bốc khói và sinh ra các chất gây hại cho sức khỏe.
Tại sao chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe lại quan trọng?
Khi dầu ăn được đun nóng, nhất là khi ở nhiệt độ cao tới điểm cuối gọi là điểm bốc khói thì đây là mốc dùng để xác định mức độ an toàn của dầu và thời điểm dầu có thể bắt đầu bị hỏng.
Một khi bị hỏng, dầu ăn sẽ bị oxy hóa và giải phóng các gốc tự do. Nếu ăn phải, nhất là trong một thời gian dài có thể dẫn tới các hệ quả có hại đối với sức khỏe, trong đó có ung thư.
Ở thời điểm mà dầu ăn bốc khói, chất acrolein được giải phóng ra – đây chính là lý do bạn ngửi thấy mùi khét – khi hít phải có thể gây ra những tổn thương tại phổi của bạn.
Top 4 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe
1. Dầu oliu
Nhiệt độ bốc khói của dầu oliu là khoảng 350°F (176°C). Đây cũng là mốc nhiệt độ nấu ăn phổ biến, đặc biệt là đối với các món nướng.
Dầu oliu từ lâu đã trở thành tiêu chuẩn vàng cho dầu ăn trong nhà bếp ở khắp nơi trên thế giới. Phần lớn là nhờ tính linh hoạt ở nhiệt độ bốc khói của nó. Ngoài ra, hương vị tự nhiên của dầu oliu cũng thích hợp cho nhiều món ăn như nướng, áp chảo hay trộn salad.
Dầu ô liu rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa. Axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có đặc tính chống ung thư và chống viêm.
Ngoài ra, dầu ô liu có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein. Chúng có tác dụng chống viêm hiệu quả bên cạnh tác dụng tốt cho tim mạch và ngăn ngừa béo phì hay rối loạn chuyển hóa,…
2. Dầu trái bơ
Dầu trái bơ (dầu bơ) có điểm bốc khói vào khoẳng 520°F (~271°C) được đánh giá là lý tưởng cho các món cần nấu ngập dầu với nhiệt độ cao.
Dầu bơ có vị trung tính, cũng gần như vị của trái bơ và bạn có thể sử dụng nó tương tự như dầu oliu.
Có thành phần tương tự như dầu oliu, dầu bơ có tỷ lệ axit oleic cao có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong một số nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng dầu bơ cũng có tác dụng giúp giảm huyết áp, cholesterol xấu, giảm viêm khớp hay tăng cường chống lại hoạt động của các gốc tự do,…
3. Dầu mè
Dầu mè có điểm bốc khói trung bình cao, vào khoảng 410°F (~210°C). Trong dầu mè có chứa nhiều chất chống oxy hóa là sesamol rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bảo vệ hệ thần kinh và chống lại các bệnh như Parkinson.
Theo thống kê muỗng canh dầu mè cung cấp 14g chất béo, 5,576 mg omega -6, 40,5mg Omega-3 và 119 calo.
Thêm vào đó, trong một nghiên cứu nhỏ (1) ở 46 người mắc bệnh tiểu đường type 2 được sử dụng dầu mè trong 90 ngày cho thấy lượng đường trong máu lúc đói đã được cải thiện đáng kể.
Dầu mè phù hợp với các món áp chải và trong nấu ăn thông thường như làm nước sốt cho món salad.
Lưu ý rằng, dầu mè có hai loại là dầu mè đã tinh chế và dầu mè chưa tinh chế. Mỗi loại sẽ sử dụng cho mục đích nấu ăn khác nhau.
4. Dầu rum (dầu cây rum)
Điểm bốc khói của dầu rum cao hơn, ở khoảng 510°F (~265°C). Dầu cây rum được làm từ hạt của cây rum. Trong dầu rum có chứa ít chất béo báo hòa và có tỷ lệ axit béo không bão hòa cao hơn.
Một nghiên cứu (2) cho thấy rằng, sử dụng dầu cây rum hàng ngày có thể cải thiện được các chứng viêm, cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol ở phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ béo phì và tiểu đường type 2.
Dầu rum có vị trung tính, dùng được cho các món cần nước sốt, chấm hay nướng, chiên đều được.
